giovedì 10 gennaio 2013

Si semina per raccogliere in primavera

Dopo la pausa che mi ero auto-imposto e le prime soddisfazioni degli allenamenti recenti, penso che sia il caso di fissare un primo obiettivo.
Gennaio e Febbraio sono mesi in cui, solitamente, non c'è troppo da sperare sul lato prestazioni, vuoi per il freddo che irrigidisce i muscoli, vuoi per le giornate corte che non mi permettono di allenarmi con grande costanza e macinare chilometri .Ci sono le palestre, dirà qualcuno, ma per me non è la stessa cosa, non mi ci sono mai abituato e non ho mai avuto la stessa sensazione positiva della corsa fuori.
Preferisco correre la metà dei km, ma come piace a me.
Quindi tornando all'obiettivo, meglio non fissare qualcosa di troppo ambizioso. Diciamo che per ora mi piacerebbe riacquistare qualcosa in termini di velocità sulle brevi distanze, con l'idea di fare qualche garetta già in primavera (dai 5 ai 12 km, ce ne sono ogni fine settimana praticamente).
Voglio provare quindi ad iniziare una tabella di allenamento sui 5 km, prendo quella del sito di Roberto Albanesi, visto che già l'anno scorso ha avuto successo il suo programma sui 10 km.
In un prossimo post magari mi dilungherò sulla mia opinione sul sito e sui programmi di allenamento in esso contenuti, visto che molti ne parlano molto bene e quasi altrettanti molto male.
Sono partito da una prima misurazione del mio stato di forma, con un test dei 3 km, sul quale ho tenuto un passo abbastanza costante a 4'06'', che in proiezione mi fornisce un passo-obiettivo di 4'15''-4'20'' sui 5 km. Praticamente il ritmo al quale 7 mesi fa ho corso la mia migliore gara di 10km.
Nel fine settimana farò un ulteriore test, 4 ripetute da 1 km con 2 minuti di recupero da fermo. Se riesco a farle sotto i 4'10'' di media, avrò un'ulteriore conferma dell'obiettivo che posso raggiungere.
qui potete trovare i dati dell'allenamento durante il quale ho eseguito il test dei 3 km
qui potete trovare i dati dell'allenamento svolto il giorno dopo, un lungo progressivo di 12 km

Aggiornamento: test dei 4x1km passato, e successivamente mi sono avvicinato al mio record sulla Quartaia-Bibbiano-Quartaia (qui i dati dell'allenamento)

mercoledì 12 dicembre 2012

Il Grande Freddo

Senza esagerare, ma effetivamente qui fa un po' freschino...
Aggiorno il blog gIusto per segnalare i progressi dopo il primo mese, durante il quale sono riuscito a ritrovare un po' di gamba e di continuità.
Troppo freddo per correre la sera, in queste ultime due settimane, per cui ho sfruttato i fine settimana e alcuni giorni di ferie (le famose ferie forzate di fine anno).
Due settimane fa ho corso il mio classico 15k collinare in 1 ora e 12 minuti
Qui potete trovare i dati
Solo 3 minuti in più del mio record e quasi sette minuti in meno di quanto avevo fatto qui. Mica male...
Da segnalare le due uscite di 8 km fatte questa settimana, con temperatura vicina allo zero e, nella prima uscita, vento in faccia e pioggia mista a neve, proprio durante la salita finale.
Qui e qui i dati degli allenamenti
I tempi ovviamente sono scarsi, la fatica molta, ma resta la soddisfazione di aver battuto le avversità e la pigrizia.
L'uscita di oggi è stata paradossalmente la più faticosa, forse anche perché ho corso alle 12 (del 12/12/12, è bene ricordarlo) avendo bevuto solo un caffè con due biscotti stamattina alle 7.
In attesa del fine settimana (che dovrebbe portare temperature più umane), domani e venerdì voglio dedicarmi allo stretching e a qualche esercizio a corpo libero.
Magari la prossima settimana si comincia anche a fare qualche ripetuta. Chissà...



lunedì 19 novembre 2012

Week-end lungo (o cortissimo?)

A distanza di due mesi dalla "botta" del lunghissimo, ho ritrovato una certezza, forse una banalità: meglio correre meno ma più spesso.
Mentre stasera stavo correndo praticamente al buio, senza gps né orologio e con l'idea di fare giusto un quarto d'ora facile con allungo finale, non ho pensato nemmeno un attimo che stessi perdendo tempo.
Ripenso a quante volte, specialmente in preparazione a una gara, mi è capitato di saltare un allenamento solo perché non c'era abbastanza tempo, o perché non mi sentivo in grado di reggere i ritmi previsti, quando invece avrei potuto anche correre 10 minuti soltanto, e in ogni caso avrei provato la sensazione di stare meglio rispetto a prima di partire.
Cosa che con la corsa praticamente accade SEMPRE.
E ripenso anche al post in cui ho parlato del mio periodo di massima forma, che credevo derivasse dalla buona base aerobica messa in cascina durante la preparazione alla maratona, e che credevo di aver "conservato" nel periodo invernale fatto di corse nel fine settimana e "due corse", come stasera, nei giorni feriali. Probabilmente invece dovevo la mia fortuna* proprio a queste uscite, brevi ma regolari.
Le chiamerò "cortissimi".

*Eh sì, fortuna, perché di sicuro l'ho fatto senza rendermi conto di cosa avrebbe portato

Comunque, a parte il cortissimo di stasera, ho fatto due uscite di corto veloce da 6 km, in quella di sabato non ho forzato troppo, in quella di domenica ho cercato di tirare più che potevo. E il risultato si è visto, 27 minuti e 4 secondi, meglio di quanto ho fatto a Ottobre, prima del periodo di pausa.

Ben fatto

Ho caricato su SportsTracker gli allenamenti di Sabato e di Domenica


sabato 10 novembre 2012

La famosa "Quartaia-Bibbiano-Quartaia"

Di sicuro non avrà mai la stessa dignità della Liegi-Bastogne-Liegi ma è in assoluto la mia gara preferita. Si disputa quando mi pare, un solo partecipante, durata variabile dai 13 ai 15 km a seconda di quanto e se me la sento di sacrificarmi nell'ultima salita, quella che mi riporta a casa.
Trattasi in realtà di un medio collinare, che inizia con una discesa da prendere con calma e alterna salite e falsipiani abbastanza impegnativi a tratti di discesa nei quali si recupera bene.
E' stato negli ultimi due anni un banco di prova per capire il mio stato di forma generale. Finirlo in un'ora e 15 (5 minuti al km) per la prima volta fu una bella soddisfazione, in ogni caso il record del percorso è di un'ora e otto minuti e mezzo, stabilito ad Aprile di quest'anno nel mio periodo di massima forma. Oggi ci ho messo dieci minuti in più, e l'ho saputo solo quando sono arrivato a casa (per un po' non voglio guardare gli intertempi). Bravo Lorenzo, pensavo peggio...

Qui potete trovare i dati dell'allenamento.

Sensazioni: molta fatica durante l'allenamento, leggero dolore al polpaccio nell'ultima salita, molta soddisfazione alla fine.

Domani corsetta di recupero, se non piove troppo


domenica 4 novembre 2012

L'antefatto

Riavvolgo il nastro a qualche mese fa.
A maggio 2012 stabilisco il mio record personale sui 10 km (un modesto ma sudatissimo 42'42'' in quel di San Pierino - Fucecchio). Il tutto era stato preceduto da una bella preparazione di 8 settimane, durante la quale ho corso come allenamento la mezza maratona di Firenze (15 Aprile 2012) nella quale ho fatto il mio record personale di 1 ora 37 minuti e 18 secondi.
Per capire, però, c'è da riavvolgere ancora, al 27 Novembre 2011, alla Firenze Marathon, nella quale ho stabilito il mio personale in 3 ore e 58 minuti dopo una solida preparazione che in teoria mi poteva portare anche ad un tempo più basso. Da quel 27 Novembre praticamente non mi sono mai fermato, ho continuato ad allenarmi anche al buio per le vie del paese e mi sono ritrovato in primavera in uno buon stato di forma, che mi ha permesso di figurare bene nelle gare che ho fatto a marzo, aprile e maggio.

Poi durante l'estate qualcosa è cambiato, tutto quello che prima sembrava facile è diventato pesante come il piombo. Sarà stato il caldo, il sole quest'anno picchiava forte...
Sì, forse è stato il caldo a farmi pensare, tornato dalle vacanze ad agosto, che potevo essere in grado di preparare una maratona per fine Ottobre (Lucca) da correre in 3 ore e mezzo (!!).
A ripensarci ora mi rendo conto della bischerata fatta.
E il bello è che nonostante la fatica mentre correvo e la stanchezza che mi trascinavo per giorni, dopo gli allenamenti più intensi, tutto stava andando "secondo tabella".
Le tabelle, mannaggia a loro...
Poi un giorno, il 24 Settembre, arriva un lunghissimo di 32km da fare e io mi schianto bellamente al ventiquattresimo km sotto un sole che picchia e un'umidità da paura.
Da lì la decisione: mi prendo un mese di pausa e provo a fare mente locale, cercando di capire cosa voglio fare da grande con questa benedetta corsa.

Si riparte, quindi, ma da dove si riparte?
C'è da riavvolgere il nastro ancora più ind... no basta con questo nastro, per oggi ne ho dette abbastanza, si riavvolgerà la prossima volta.
Basterà per ora cercare un modo per ritrovare la voglia di andare a fare Due Corse, poi si starà a vedere...
Buona Domenica

Il primo post

Si ricomincia un'altra volta. Ed è bene che sia così.
Primo allenamento oggi dopo un mese di distacco che mi sono auto-imposto dalla corsa, passione che mi ha coinvolto sempre più negli ultimi tre anni.
Un mese dopo e un minuto in più. I soliti 6km che avevo corso il 4 ottobre in 28 minuti oggi li ho fatti in 29'24''.

ho caricato l'allenamento su SportsTracker

Vabbè ho sempre un po' di influenza. E ieri sera sono stato a cena da amici, non mi sono tanto riguardato...
Ah già, ma tanto mi ero promesso di non stare tanto più dietro ai tempi di percorrenza, almeno per un po'.
Quante scuse.
Mi sa che sto facendo un po' di confusione. Meglio chiarire tutto con il prossimo post.

Intanto la sintesi dell'allenamento:
corto veloce di 6 km (tanto per togliere la ruggine)
molta fatica, specialmente in salita all'inizio dell'ultimo km
sensazione di aver corso più lento di quanto fatto in realtà
alla fine gambe leggermente pesanti, non molto stanco, tutto sommato soddisfatto...